5 claves para mejorar tu Fuerza y no perderse en el GYM

UNA RUTINA PERSONALIZADA EN UN PAPEL NO TE GARANTIZA RESULTADOS 

Es muy común ver como muchas personas inician un programa de entrenamiento pero al no ver resultados abandonan.

En este post voy a explicaros 5 claves que tenemos en cuenta en SLOWTRAINING para mejorar los resultados con nuestros clientes.
 

• INTENSIDAD
• MINIMIZAR DAÑO
• PROGRESIÓN
• EQUILIBRIO DESTRUCCIÓN-REGENERACIÓN
• EVITAR COMPLEJIDAD

Cada una de estas claves  es tan importante para CONSEGUIR RESULTADOS EN EL GYM que vamos a dedicar los próximos  post a explicar cada punto por separado y con más detalle. 

Antes de empezar, me gustaría remarcar que existe un factor que engloba estos 5 puntos anteriores; y este no es otro que el conocimiento básico sobre el funcionamiento de nuestra musculatura. El conocimiento básico de la función y fisiología muscular es crucial para entender el porqué de lo que hacemos en nuestros entrenamientos.
 

Mover pesas y seguir una rutina de 3*15 repeticiones sin sentido nos va a llevar al abandono, la ausencia de óptimos resultado e incluso, por desgracia, a la lesión.

1-INTENSIDAD

Si queremos unos músculos más fuertes debemos generar un estímulo suficientemente elevado que active los mecanismos de crecimiento muscular (síntesis de proteínas musculares) y para conseguirlo no nos queda más remedio que incrementar la intensidad del esfuerzo. Y no tengas miedo a la palabra crecimiento muscular, no te pondrás como un culturista de competición. 

Pero... ¿qué es la intensidad?

La intensidad de un esfuerzo muscular está relacionada con el porcentaje de esfuerzo voluntario que realizamos en un ejercicio. 

Uno de los errores que comenten muchas personas, e incluso bastantes profesionales del ejercicio, es confundir intensidad con carga. Por desgracia, mucha gente cree que una elevada intensidad está siempre directamente relacionada con una carga elevada. Sabemos que ambas cosas no son lo mismo y lo vamos a intentar explicar a continuación.

Este primer error al confundir carga con intensidad, nos lleva a relacionar un entrenamiento intenso con un entrenamiento peligroso o sólo apto para atletas y personas entrenadas, nada más lejos de la realidad. 


   

En la próxima entrada al blog explicaré más detalladamente qué es la intensidad y cómo la utilizamos en SLOWTRAINING para mejorar nuestros resultados con nuestros clientes.
 

    ​2. MINIMIZAR EL DAÑO

Aunque pensemos que más nivel de Fitness se relaciona con más salud, la realidad que vemos cada día en los gimnasios y centros de entrenamientos es otra. En especial, cuando no se respetan aspectos clave al entrenar con pesos añadidos.

Cualquier fuerza que apliquemos a nuestro cuerpo en el nombre del Ejercicio puede dañarlo a corto o largo plazo si no se aplica de forma adecuada en términos de ejecución técnica, cantidad, volumen y frecuencia.




Normalmente, el riesgo inherente de cada ejercicio puede ser reducido al máximo si se tienen en cuenta estos factores:

1. Controlar la carga.
2. Controlar aceleraciones y cambios de dirección/sentido de la carga
3. Evitar las apneas respiratorias
4. Evitar Ejercicios complejos con inestabilidad que pongan en compromiso el adecuado control del cuerpo
5. Crear un ambiente idóneo de entrenamiento evitando distracciones

Además, como veremos en los puntos siguientes, deberíamos controlar la dosis, volumen y frecuencia en la realización de nuestros entrenamientos para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

Si se cumplen estos aspectos, es posible trabajar con elevada intensidad y al mismo tiempo evitar los riesgos de un ejercicio. La intensidad no va reñida con la seguridad de un ejercicio. Nuestro trabajo en Slow Training es que consigas resultados con el mínimo riesgo.

Por esta razón denominamos SLOWTRAINING a nuestro centro. Además, todos nuestros programas tienen, especialmente al principio, un Entrenador Personal que nos enseñe cómo realizar este protocolo de la forma más óptima y segura posible.
 

    ​3. PROGRESIÓN

Uno de los principios clave del Entrenamiento es de la sobrecarga progresiva.

Este principio proviene desde tiempos de la Grecia clásica, ya que una leyenda nos dice que Milón de Crotona (campeón Olímpico de lucha) para prepararse de cara a los Juegos Olímpicos, portaba sobre su espalda una ternera recién nacida, de tal forma que cuando el día señalado llegaba, estaba ya portando una vaca de 4 años sobre sus fornidos hombros.





Más allá de la leyenda, este principio y su individualización es clave en el entrenamiento de fuerza, el cual requiere de un control adecuado de la carga, el tiempo bajo tensión muscular óptimo, una adecuada selección de ejercicios y el descanso suficiente entre sesiones que actualmente pocos entrenadores aplican.

Para poder entender este importante principio de entrenamiento, primero hay que tener claro que realizar ejercicio en sí mismo no te hace más fuerte, sino más bien al contrario, te debilita.

Siempre que entrenemos con la intensidad adecuada provocaremos una disminución de nuestros niveles de fuerza y serán los propios mecanismos adaptativos del cuerpo que, no sólo recuperarán en unos días los niveles iniciales, sino conseguirán hacernos ligeramente más fuertes que antes del entrenamiento. Este hecho se suele llamarse también sobrecompensación y viene relacionada con la clave 4 (equilibrio entre destrucción-regeneración).

En realidad, no deja de ser algo parecido a lo que sucede con la administración de una vacuna, administramos un virus en cantidades pequeñas para que el cuerpo se adapte y genere anticuerpos y tolere una mayor cantidad de éste. En este caso el ejercicio es el virus administrado en dosis controladas y los anticuerpos creados por nuestro organismo equivaldrían a una mejora en las capacidad de producir y tolerar fuerzas por parte de nuestra musculatura.

Por esta razón, nuestro protocolo en Slow Training permite controlar todos los parámetros de cada ejercicio y cada vez que se supera un determinado tiempo de trabajo en la realización de una serie, la carga se incrementará en la siguiente sesión entre un 1% y un 6% de forma automática. Después de varios meses, la fuerza de muchas personas se llega a doblar o incluso a triplicar en algunos músculos donde existían condiciones previas de mucha debilidad.

Este es el sentido de tener un "chart" o tablilla electrónica donde se guarda toda la información referente a cada ejercicio. Desconfía de un entrenador de Fuerza que no registra los datos referentes a la ejecución de cada ejercicio, ya que es imposible tomar decisiones cuando no se tienen métricas, al igual que sucede con los KPI de una empresa.

En este "chart" electrónico del software "iSlow Training" podemos observar como se anotan los registros de cada sesión por cada ejercicio (carga, repeticiones...). En el ejercicio de Prensa de Piernas, el 22-01-2018 realizó 8 repeticiones con 202 libras, mientras que el 29-05-2018 realizó también 8 repeticiones con 240 libras. En este caso, y como curiosidad, esta persona cuando empezó con nosotros realizó 7 repeticiones en la Prensa con 130 libras en Mayo de 2017. Actualmente realiza dicho ejercicio con 310 libras para unas 7-8 repeticiones. Más del doble de carga. Para más información; es una chica, pesa unos 48 kg. tiene 48 años y no se ha puesto como un culturista. Ah!!! y muchos chicos de 25 años no pueden mover en dicho ejercicio ni 200 libras.
 

    ​4. EQUILIBRIO ENTRE DESTRUCCIÓN-REGENERACIÓN

El principio de sobrecarga progresiva viene completamente relacionado con el equilibrio entre la destrucción y la regeneración.

Al acabar el entrenamiento y dependiendo en gran medida de la genética y nivel de entrenamiento individual, tal y como hemos comentado anteriormente, se habrá perdido parte de la fuerza inicial con la que se empezó éste.

Esto sucede debido a la fatiga de las diferentes unidades motoras y fibras musculares. No hay que perder de vista que el propio entrenamiento no deja de ser un estímulo destructivo (catabólico) y que al hacer trabajar la musculatura a elevadas intensidades se producen microtraumas y pequeños daños en la musculatura, daños que no son considerados lesión, pero que provocan cambios en nuestras fibras musculares.

La imagen inferior muestra la pérdida de fuerza que se produce después de un entrenamiento realizado por mi que consta de 5 ejercicios con una duración de 15 minutos en total (el denominado BIG 5: remo sentado, pres de pecho, pulldown, overhead press y prensa de piernas). Antes y después del entrenamiento se realiza un test de fuerza en la máquina motorizada ARX para comprobar la pérdida de ésta y se observa una fatiga del 31,6%.



Una vez finalizado el entrenamiento, el cuerpo inicia su proceso de regeneración. 

Durante la primera fase del proceso, el cuerpo destruye las células dañadas (apoptosis) y prepara los andamios para la futura regeneración tisular. Las primeras 24 horas son clave y se activa la vía que señaliza la síntesis de proteínas más potente conocida hasta el momento, la vía m-TOR. Cada persona tiene una capacidad de destrucción diferente, tanto en cantidad como en velocidad. Este proceso puede durar entre algunas horas y varios días dependiendo de la persona, grupos musculares y cantidad de daño acumulado. 

En una segunda fase, se produce la regeneración tisular y la mejora en la cantidad y calidad de las proteínas musculares y del tejido conectivo, mejorando la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerzas.

Son necesarios en mi caso y bajo ese tipo de estímulo en particular, 4 días para acercarse a la fuerza inicial. A partir del 5o día, inicio la sobrecompensación, incrementándose algo la fuerza respecto a la inicial. En este caso es de un 3% aproximadamente, como podemos observar en el gráfico inferior.

Es posible encontrarnos una horquilla que oscila entre los 3 días y los 12 días de recuperación entre diferentes personas. 

Este gráfico que mostramos abajo explica de forma sencilla el proceso de entrenamiento y recuperación. Esta es la razón por la que es ideal no entrenar la fuerza a diario, y que 1 o 2 sesiones semanales de entrenamiento, espaciando las sesiones entre 3-7 días, puede ser una óptima frecuencia para incrementar de la Fuerza de forma progresiva.




     ​5. EVITAR LA COMPLEJIDAD

Entendemos que el objetivo final del entrenamiento de la Condición Física gira alrededor de mejorar nuestra Fuerza y Resistencia muscular.

Pero en la práctica, nos encontramos que para mejorar dicha Condición Física necesitamos expresarla a través de un gesto o habilidad funcional, o sea que la CONDICIÓN TÉCNICA propia del gesto interfiere en el resultado final. 



Este hecho nos confunde y lo que buscamos muchas veces es mejorar la habilidad y ejecución técnica de un gesto cada vez más complejo, o sea, que hemos pasado de MILÓN DE CROTONA a la PIRUETA MOLONA.

Por desgracia, tanto sea en los gimnasios como en las redes sociales, veo cada vez gestos más complejos y poco efectivos a la hora de provocar una adecuada estimulación muscular. La confusión entre la CONDICIÓN FÍSICA y el GESTO TÉCNICO, no solo disminuye la adecuada aplicación del principio de sobrecarga progresiva, limitando el progreso en Fuerza, sino que muchas veces, pone en riesgo la adecuada seguridad de un ejercicio.
 

No es necesario realizar gestos complejos ni de una elevada dificultad técnica para ganar Fuerza ni Condición Física. Cualquier persona puede y debe poder estimular su musculatura de forma eficaz y segura sin ser un atleta ni el más hábil de la clase.

Creemos que entender estas 5 claves es fundamental para conseguir los resultados que deseamos de un programa de Entrenamiento de la Fuerza y Condición Física. 

Me apena la imagen que existe en general de los gimnasios y la opinión que se tiene de éstos. Estoy convencido que nuestra aportación debería ser clave en el futuro para mejorar la salud y calidad de vida de muchas personas y por esta razón me gustaría dedicar los próximos años a trabajar con este objetivo. Quiero desde Slowtraining, contribuir un poco a que podamos democratizar el entrenamiento de fuerza y conseguir que más personas entiendan el ejercicio como base de su salud y de una adecuada longevidad.
 

En SlowTraining estamos comprometidos con todas las personas que desean mejorar su Condición Física, independientemente de su edad y condición actual, porque estamos convencidos que un cuerpo fuerte es un cuerpo joven que añade no solo años a la vida, sino más vida a estos años.

Comparte: