ACONDICIONAMIENTO FÍSICO TOTAL
29 Abril 2019
ARTHUR JONES Y LOS INICIOS DEL SLOW TRAINING
En 1975 Arthur Jones, el creador y propietario de Nautilus, vendió varias de sus máquinas Nautilus a la West Point Academy de Nueva York (Academia Militar de Estados Unidos), cerrando un acuerdo de “joint venture” con ellos que se denominó Project Total Conditioning.
Arthur Jones fue un pionero en ejercicio de fuerza y el creador de las máquinas de ejercicio modernas (Nautilus y MedX) y de la leva excéntrica. Además, fue pionero en aplicar de forma segura un protocolo de ejercicio de fuerza de alta intensidad que fue conocido como HIT (High Intensity Training), mucho antes de que naciera a principios de este siglo el actual HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Además, gracias a rodearse de un equipo de investigación médica y biomecánica pudo avanzar en ofrecer formas eficientes y seguras de entrenar la musculatura humana, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
Este estudio fue diseñado para proveer a la Academia Militar de USA con el conocimiento institucional de cómo utilizar el equipamiento Nautilus, para examinar la efectividad de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, y finalmente, (y quizás el más importante) identificar las consecuencias de un entrenamiento de fuerza de corta duración y alta intensidad. El Capitán James A. Peterson, Profesor Asociado de Educación Física, diseñó y dirigió el estudio, y afirmó, “…cada esfuerzo se hizo con el objetivo de hacer del ‘Project Total Conditioning” el estudio de campo más productivo y completo nunca antes realizado en el área del Entrenamiento de Fuerza”.
Parte del proyecto involucraba la preparación de algunos miembros del equipo de Fútbol Americano para la temporada que estaba a punto de empezar. En esos días, el equipo estaba entrenando dos veces al día, corriendo dos millas en la pista de atletismo y realizando un circuito de entrenamiento de fuerza sin supervisión tres veces por semana. El plan era entrenar una parte de los jugadores con una modificación –un circuito supervisado de entrenamiento de fuerza utilizando las máquinas Nautilus en lugar del circuito de fuerza tradicional que seguiría realizando el grupo control. Cincuenta y tres cadetes fueron divididos en tres grupos: un grupo de Nautilus (veintiuno), un grupo control (dieciséis) y un grupo de sólo cuello (dicesiseis) para verificar la efectividad del prototipo de máquina de cuello que en esa época se estaba diseñando.
Imagen de la realización de ejercicios en Project Total Conditioning, West Point Academy.
El grupo de Nautilus, se redujo a diecinueve por una enfermedad y una lesión de un cadete jugando a Fútbol Americano. Se añadió un periodo de dos semanas de prueba para minimizar los efectos del aprendizaje motor. Durante el periodo de prueba (y del estudio) realizaron una sola serie por ejercicio de entre 8-12 repeticiones hasta fallo muscular en 10 máquinas Nautilus tres veces por semana. Los movimientos deberían ser lentos y controlados, con una duración de unos 8-10 segundos por repetición (aunque Arthur no le llamaba explícitamente Slow Training, este tipo de entrenamiento pasó a ser considerado como tal, debido a que los ejercicios de realizaban a velocidades lentas y controladas, evitando acciones explosivas con un tiempo por repetición de unos 10 segundos)
Al final de las dos semanas de prueba, el Capitán Peterson y su equipo realizaron el test inicial –fuerza, flexibilidad, composición corporal, etc. Jones contrató al principal experto mundial, Dr. Kenneth Cooper (Dallas, Texas), para evaluar y medir los resultados cardiovasculares. Cuando el equipo de Cooper llegó Jones abandonó la ciudad y nunca se dieron la mano. Él no quería que pareciese que los resultados estaban influenciados de ningún modo.
Los procedimientos de entrenamiento fueron “explícitamente objetivados y controlados de forma precisa”, pero el entrenamiento en sí mismo fue brutal –un circuito sin descanso de ejercicio de alta intensidad que Jones apodó “Proper Strength Training”. Los cadetes eran empujados hasta el fallo muscular momentáneo en cada estación y entonces urgidos a ir a la siguiente. Los cadetes babeaban y vomitaban y se ponían de colores de una forma nunca vista en la Academia. “a términos prácticos” afirmaban Peterson, “la intensidad de los entrenamientos, era tan severa que hubiera sido imposible extender su duración. Durante los primeros entrenamientos unos cuantos sujetos tuvieron nauseas, pero después de varias semanas de entrenamiento, no solo esas reacciones negativas habían desaparecido, sino que el tiempo medio hasta completar el mismo entrenamiento, se había reducido de forma considerable.”. El Coronel Al Rushatz, segundo en el mando en el Departamento de Educación Física, se unió al entrenamiento y comentó después de hacerlo, “Nunca he trabajado tan duro, ni he visto nunca a nadie al nivel que los cadetes hicieron”.
Arthur Jones entrenando en una máquina Nautilus "Chest Press"
Los resultados del estudio asombraron a los científicos que realizaron los test. Después de seis semanas de entrenamiento, el grupo Nautilus incrementó la resistencia utilizada en los Ejercicios (el mismo número de repeticiones y secuencia de ejercicios al inicial) un mínimo del 45% y un máximo del 70% -para dar una media del 58.54%. Esto era más del doble que los resultados de ganancias de fuerza obtenidas en los estudios de los años 60 y 70 del siglo pasado. Al mismo tiempo, los cadetes en el grupo Nautilus disminuyeron su tiempo de sesión entre 4,5 y 9 minutos, con la duración media de entrenamiento de menos de treinta minutos.
El entrenamiento de Fuerza es a menudo ignorado por entrenadores y atletas porque está falsamente unido a la pérdida de flexibilidad. En este estudio, Este “Proper Strength Training” resulto en ganancias de flexibilidad que eran veinte o treinta veces las del grupo control en tres medidas: flexión de columna, extensión de columna y flexión de hombro.
El incremento medio del grupo Nautilus era del 11%, el del grupo control 0,85%.
El fitness cardiovascular fue medido bajo 3 condiciones: en reposo (frecuencia cardiaca, presiones arterial sistólica y diastólica e índice de tiempo de tensión sistólica (STTI)- una medida de circulación coronaria, durante trabajo sub-máximo (utilizando un ciclo-ergómetro con lectura continua de un electrocardiograma) y durante trabajo máximo (tiempo total en el ciclo-ergómetro y los tiempos en la prueba de dos millas).
Todas las medidas fueron tomadas sin conocimiento de quien estaba en cada grupo (test en ciego). En TODOS los test (de 60), el grupo Nautilus fue superior al grupo de control por un margen muy amplio. Cuando un resumen de los resultados cayó en la mesa del doctor Kenneth Cooper, éste dijo que éstos eran imposibles y los tiró por a la papelera. En esa época Cooper creía que el entrenamiento de fuerza no tenía ningún valor en el acondicionamiento cardiovascular.
Arthur Jones ejercitando sus deltoides en una de sus máquinas Nautilus Lateral Raise. Jones tenía claro que con el protocolo de ejercicio adecuado, la respuesta cardiovascular y adaptación metabólica global mejoraban de forma clara, por esta razón le denominó al estudio "Proyecto Acondicionamiento Físico Total"
Tal y como indica Gary Bannister, cuando Arthur Jones se enteró de cómo había descartado los resultados, le llamó. "No me gustaría saber, conociendo a Arthur, el contenido de esta conversación", comenta Gary.
Por suerte, el capitán Peterson respaldo a Arthur Jones en su sumario: “los datos sugieren que estos beneficios cardiovasculares aparentemente no pueden ser conseguidos por otro tipo de entrenamiento”... Por lo menos en esa época.
Arthur estaba muy avanzado a su tiempo, y tuvieron que pasar varias décadas, hasta que finales del siglo pasado y principios de este para que varios investigadores (Martin Gibala o Izumi Tabata) descubrieran los beneficios cardiovasculares de entrenamientos intensos y cortos.
Los resultados del “Project Total Conditioning” (publicados en el ATHLETIC JOURNAL volumen 56, en septiembre de 1975) fueron realmente espectaculares, pero… ¿fueron éstos funcionales?
Esta pregunta es importante, ya que en la actualidad todavía se discute que el entrenamiento con máquinas y lento no te hace funcional (un tema que hablaremos más detalladamente en otros posts más adelante), incluso se dice que ENTRENAR LENTO te HACE LENTO. Vamos a ver…
¿Funcionó el entrenamiento lento, intenso, breve y con máquinas?
Además de las evaluaciones científicas, se administraron 3 test de rendimiento en campo:
Una carrera de 2 millas en pista de atletismo que favoreció al grupo Nautilus quien mejoró más de 4 veces (exactamente 4,32 veces) respecto al grupo control, mejorando su tiempo en 88 segundos, en comparación con una mejora de 20 segundos del grupo control.
Un sprint de 40 yardas donde el grupo Nautilus se impuso mejorando casi el doble (exactamente 1,89 veces) respecto al grupo control. Ergo, entrenar lento no te hace lento. Entrenar intenso te hace potencialmente más rápido.
Un salto vertical que reveló que el grupo Nautilus fue más que 4 veces mejor que el grupo control.
¿No son “correr más rápido” y “saltar más alto” objetivos actuales de los programas de ejercicio funcional y de los programas de preparación física deportiva?
¿Fueron funcionales los resultados cardiovasculares?
El grupo Nautilus demostró menor frecuencia cardiaca en todos los niveles sub-máximos (lo que indica mejor eficiencia), un mayor trabajo total hasta alcanzar las 170 pulsaciones por minuto y un tiempo total en el cicloergómetro más largo (mayor resistencia y menor estrés en los niveles máximos).
En esencia, los cadetes del grupo Nautilus rindieron en unos niveles de esfuerzo con más eficiencia y duraron más tiempo que sus compañeros del grupo control. ¿No es esto más funcional?
El capitán Peterson concluyó:
“Este tipo de entrenamiento de alta intensidad es el método más eficiente que conocemos que de forma simultánea desarrolle altos niveles de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Éste ofrece incrementos en tamaño y fuerza muscular, además de mejoras cardiovasculares”.
El trabajo de fuerza de alta intensidad ha ido evolucionando el trabajo inicial creado por Arthur Jones hace prácticamente medio siglo. Entrenadores, biomecánicos, científicos y especialistas en fuerza han ido perfeccionando y adaptando este tipo de entrenamiento para conseguir que personas de cualquier edad y condición puedan mejorar la fuerza muscular y la condición física general de forma segura, eficiente y eficaz.
En Slow Training hemos creado un método basado en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad que permite enseñar y realizar las progresiones adecuadas a cada persona a través de la utilización de la maquinaria más avanzada del mundo (MedX y ARX). La maquinaria MedX es la la tecnología biomecánica más precisa del mundo y la última joya y herencia que nos dejó Arthur antes de abandonarnos hace una década. La tecnología ARX es el futuro, ya que combina sistema motorizados y computerizados de medición de fuerza a través de una resistencia que se adapta a cada persona y permite ver la evolución en la fuerza constantemente.
Además, hemos creado un software muy avanzado a medida y un protocolo de progresión y enseñanza progresivo que se permite que cualquier persona pueda conseguir las mejoras deseadas sin tener que emular a los cadetes, especialmente en las primeras sesiones.
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