¿CUANTO TIEMPO DEBO ENTRENAR A LA SEMANA?.Parte II

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR A LA SEMANA?. PARTE II

Ya comentamos en la entrada del blog de Junio (¿Cuánto tiempo debo entrenar?), la razón por la que en SLOWTRAINING sólo entrenamos a nuestros clientes 1-2 sesiones semanales de 30 minutos en la gran mayoría de los casos. Pero parece que este tema es controvertido y mucha personas acostumbradas a entrenar con un volumen mucho mayor no acaban de entender cómo responde nuestro organismo al entrenamiento de fuerza. Para poder aclara un poco más la temática he escrito una segunda parte relacionada con el volumen y la intensidad del entrenamiento.

CUANDO ENTRENAR MENOS ES MÁS...

En la sociedad actual donde "más es mejor", los clientes de los gimnasios y centros de Fitness miden el valor de un entrenamiento en relación a cuánto tiempo están en el gym a la semana con frases como... "yo entreno en el gym 4 veces por semana durante una hora y media cada entrenamiento".

Cuando no obtienen los resultados deseados o se estancan, incrementan la cantidad de entrenamiento, lo cual nos lleva a reflexionar...¿cuánto podemos tolerar? o ¿dónde está el límite?.

Si las personas, en cambio, se preguntaran cual es la cantidad mínima requerida para lograr la adecuada estimulación muscular y conseguir los mejores resultados del ejercicio, encontrarían, una gran mayoría de ellas, una chocante e hilarante respuesta, "no mucho".

Hemos de entender que nuestra musculatura tiene unos determinados umbrales de estimulación. Para el entrenamiento de fuerza, una intensidad de trabajo por debajo de dichos umbrales provoca muy poco o nada a la hora de estimular cualquier tipo de cambio. En cambio, una vez alcanzados dichos umbrales, el cuerpo envía señales para adaptarse.

La respuesta adaptativa muscular es como pulsar el botón del piso del ascensor. 
Una vez pulsado, por muchas más veces que lo pulses, no llegarás más rápido a la planta deseada. 

LA CLAVE ES SABER PULSAR EL BOTÓN

Los fisiólogos están de acuerdo en que el nivel de intensidad requerida para estimular el cambio de forma exacta es una incógnita y que varía de músculo a músculo, pero se ubica en un porcentaje muy elevado (sino al 100%) de la contracción máxima voluntaria, lo que nos lleva a la conclusión de que...

DEBES ENTRENAR FUERTE PARA HACERTE FUERTE

El sentido común y la experiencia en mis más de 25 años como entrenador y formador, me han permitido observar la clara relación inversamente proporcional entre la intensidad y la duración de cualquier esfuerzo físico. Si tienes de una, debes limitar la otra. Puedes realizar un sprint a tope para alcanzar el autobús durante 50 metros, pero debes bajar la intensidad si pretendes realizar 3.000 metros hasta la casa de tu amigo. Con el entrenamiento con pesos en el gimnasio sucede algo similar, si tus entrenamientos son realmente duros e intensos nunca pueden durar mucho, si son largos, no pueden ser intensos. Debido a que una elevada intensidad es clave para poder conseguir las mejores ganancias en relación a los entrenamientos de fuerza, las sesiones de ejercicio, por definición deben ser breves.



Una sesión no debería de durar más de 20-25 minutos en máquinas buenas como una MedX o Nautilus y algo más cuando no se dispone de ellas y se utiliza peso libre (35-45 minutos). Para poder asegurar de que el nivel de intensidad es elevado deberíamos tener en cuenta los siguientes aspectos:

1- Muévete lento durante la realización de cada repetición, usando una velocidad que permita sentir el peso que desplazas a través de todo el rango de movimiento. Los movimientos lentos nos aseguran una mejor técnica, una mejor capacidad para poder elevar la intensidad en las últimas repeticiones y un riesgo de lesión evidentemente más bajo al eliminar los picos de fuerza asociados a los movimientos bruscos.

2- Continua cada serie hasta el punto denominado de "fallo muscular" en el cual ya no podemos completar una repetición más a pesar de estar activando al máximo todas nuestras fibras musculares (no te preocupes, el músculo no falla, simplemente se ha fatigado hasta tal punto que no es capaz de levantar la carga a pesar de intentar contraerse al máximo, pero puede, en ese punto, mantener la carga de forma isométrica y volver lentamente a la posición inicial). Una serie realizada adecuadamente hasta dicho "fallo muscular" en un intervalo de entre 1,30 minutos y 3 minutos es todo lo que se necesita para estimular la musculatura diana. Keith Baar y otros investigadores lo han demostrado en varios estudios recientes.

3- Muévete rápido entre ejercicios. Un circuito de 8 ejercicios completados en 20 minutos es más intenso que ese mismo circuito realizado en 35 minutos. El software de SLOWTRAINING puede medir este aspecto, al cual lo llamamos densidad de entrenamiento. Una densidad de entrenamiento que suele ser paupérrima en la gran mayoría de clientes de centros de fitness, pero que permite a la gente llenarse la boca con frases como..."me paso una hora y media en el gym entrenando", sería más adecuado decir que con una densidad del 20% sólo han entrenado 18 minutos reales, además a intensidad media-baja". Mi último entrenamiento duró 14 minutos con una densidad del 74% (unos 10 minutos de trabajo real intenso sobre la musculatura), llegando a fallo en los 5 ejercicios que realicé. Os puedo asegurar que difícilmente puedes estimular la musculatura con entrenamientos a intensidades medias-bajas y densidades tan bajas, a pesar del tiempo que permanezcas en el gym.
 

Entrena de forma más eficiente y efectiva utilizando el slogan "más lento, más fuerte, más breve" y disfruta del tiempo que te ahorras para otras actividades, ganarás en fuerza y en salud.

Un poco de HISTORIA...

Ya explicamos en la entrada del blog ACONDICIONAMIENTO FÍSICO TOTAL, la avanzada visión respecto al ejercicio de Arthur Jones y los excelentes resultados que obtuvo su programa de entrenamiento en la Academia Militar de West Point (USA).

Esta peculiar filosofía de Arthur Jones emergió con la introducción de sus máquinas de entrenamiento (Nautilus) y su libro (Nautilus Training Principles. Bulletin nº1) en el año 1970.
Tal y comenta Gary Bannister en su libro "In Arthur´s Shadow", a finales de los años 40, Arthur estaba entrenando en un gimnasio cutre de la ciudad de Tulsa (Oklahoma). Allí experimentó una frustración muy común en muchas personas...algunas partes del cuerpo crecían, mientras otras no lo hacían.

Sus entrenamientos eran largos, la sala de entrenamiento calurosa y su peso corporal se estancó en 78 kg. Necesitaba un cambio. Después de 10 años en los cuales intentó casi de todo para poder progresar, Arthur se fijó en la conclusión de varios estudios realizados durante la Segunda Guerra Mundial, los cuales declaraban..."existe un límite definido en relación a la cantidad de Ejercicio que producirá resultados beneficiosos, ir más allá de este punto, el ejercicio retrocederá en sus mejoras, provocando pérdida de peso y condición física".
Estos estudios hicieron que Arthur redujera su entrenamiento a 3 sesiones semanales de una duración de 1 hora y 20 minutos cada uno de ellos. Hizo los mismos ejercicios que realizaba con anterioridad, pero reduciendo la cantidad de series en cada ejercicio, las cuales pasaron de 4 series por ejercicio a dos series por ejercicio.

Arthur comentaba entonces... "empecé a crecer nuevamente, añadiendo más de un centímetro en mis brazos e incrementando su peso corporal en 4,5 kilos y un considerable incremento de fuerza en un periodo de solo una semana como resultado de tres entrenamientos".

Arthur tuvo que parar de entrenar durante más de un año por asuntos de trabajo (después de los buenos resultados obtenidos aquella semana) pero no dejó de pensar y analizar durante ese tiempo... "si acortando mis entrenamientos a la mitad se produjeron dichos resultados...¿qué podría suceder si recorto todavía más mis entrenamientos?".


Arhur Jones en los años 70 con aproximadamente 50 años de edad.

Cuando volvió a sus entrenamientos realizó sólo 2 series de ocho ejercicios básicos (pres con barra de pie, dominadas por detrás de la cabeza, pres banca, dominadas con agarre supino, fondos en paralelas, curl bíceps con barra, tríceps y sentadilla con barra en un rack".
En siete semanas (unas 20 sesiones) alcanzó niveles tanto de fuerza como de tamaño muscular muy por encima de cualquier resultado producido con anterioridad. Por desgracia, por temas laborales tuvo que parar nuevamente durante otro año. Al reanudar sus entrenamientos recuperó sus registros anteriores en sólo 7 semanas utilizando las mismas 16 series (8 ejercicios, 2 series por ejercicio), entonces redujo el volumen de entrenamiento nuevamente durante 6 semanas más. Llegó a un peso de 93 kg bastante magros para una altura de 1,75 m. 

Durante este proceso, Jones intentó determinar el tiempo ideal para otras personas observó en 1970 que en casi todos los casos, los mejores resultados de un ejercicio intenso con cargas se producían con un número limitado de ejercicios compuestos que involucraran la mayoría de los grandes grupos musculares corporales, y este entrenamiento no podía ser más largo de 5 horas semanales en ningún caso y sobre las 4 horas en la gran mayoría.
En esa época sus recomendaciones se basaban en la realización de 4-6 ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, ejercicios de pres y de pull, bíceps en barra, pullovers, fondos y dominadas) no más de dos series por cada ejercicio y con una frecuencia semanal de tres entrenamientos.
En 1971 ya redujo el volumen de los entrenamientos a culturistas a 3 sesiones semanales de 25 minutos cada una, siendo reducidas más adelante a 1 solo 1 serie por ejercicio de una selección de 10-12 una vez completó su nueva línea de máquinas Nautilus. De nuevo, realizaba todavía menos ejercicio para superar puntos de estancamiento.
Para mediados de los años 80, desarrolló herramientas para poder aislar y evaluar de forma precisa la fuerza, la fatiga y la recuperación con su nueva línea MedX Médica, lo que le llevó a reducir más todavía la cantidad de ejercicio para algunas personas.
Toda esta filosofía se hizo eco cuando acabó su vida profesional y analizó los resultados de su entrenamiento...

"...más de 30 años después, creo firmemente que  mis resultados hubieran sido incluso mejores si hubiera realizado solo 1 serie por ejercicio y si hubiese entrenado solo 2 veces por semana".

Libro Body by Science, Doctor Doug McGuff. Un referente en el entrenamiento de Fuerza Basado en la Ciencia Actual que propone entrenamiento Slow Training con sólo 12-15 minutos semanales.

Ya durante este siglo, profesionales como Ken Hutchins o el doctor Doug McGuff han reducido todavía más el volumen de entrenamiento consiguiendo grandes mejoras en fuerza muscular con sólo 1 sesión de 15-30 minutos semanales.

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