Entrenamiento de Fuerza, sarcopenia y margen fisiológico
09 Abril 2019
EL ENTRENAMIENTO FUERZA Y LA LUCHA CONTRA LA SARCOPENIA
Como he comentado en post anteriores (ver entrada EL MÚSCULO IMPORTA, ES NUESTRO MOTOR) el músculo es el tejido clave sobre el que se debería basar cualquier programa de Ejercicio que pretenda mejorar nuestra condición física de forma saludable.Como hemos podido leer, el estilo de vida actual no contribuye a poder optimizar la función musculo-esquelética, más bien al contrario, gran parte de nuestra población sufre de pérdida evidente de fuerza y masa muscular (sarcopenia) y, por desgracia, los programas de ejercicio suelen estar mal enfocados, mal planificados y centrados en aspectos como el gesto deportivo o se suelen asociar solamente a la estética y al culturismo, lo que ahuyenta a muchas personas, especialmente a aquellas que más lo necesitan, a entrenar la musculatura de forma eficaz, eficiente y segura.
La sarcopenia se define como la pérdida de musculatura asociada a la edad y al envejecimiento, o la denominada “pobreza de carne”.
Lógicamente, la sarcopenia viene asociada, no sólo a la pérdida de masa muscular, sino de fuerza y de función articular y motora asociada con la edad. Se ha calculado que, a partir de los 40 años, se pierde un 8% de masa muscular cada 10 años. Esta pérdida se incrementa a partir de los 70 años y también en las mujeres en edad menopáusica, por la falta de estrógenos, que tienen un papel estimulador en la generación de masa muscular. El sedentarismo, un exceso de peso o una pérdida descontrolada de peso, pueden precipitar o agravar la sarcopenia.
Los doctores Joseph Signorile y Paddon-Jones de las Universidades de Miami y Texas han representado una curva de pérdida de masa muscular asociada a la edad y al estilo de vida. Al área que existe entre la mínima fuerza/masa muscular y la capacidad actual de cada persona se le denomina MARGEN FISIOLÓGICO.
La pérdida de FUERZA y masa muscular asociada a la edad puede ser frenada de forma patente (sólo hay que mirar la gráfica anterior) y, por lo tanto, ampliar el margen fisiológico, especialmente a partir de los 40 años.
Si entendemos el margen fisiológico como la diferencia entre lo mínimo y lo máximo que una persona puede hacer, es evidente que a mayor margen fisiológico, más funcionalidad y calidad de vida tendrá la persona en cuestión. Si observamos la línea roja de la curva, entendemos lo que les sucede a muchos individuos débiles con patologías y enfermedades cada vez que son hospitalizados y/o encamados.
La calidad de vida y muchas de estas patologías crónicas asociadas están completamente relacionadas con el margen fisiológico individual. En la gráfica anterior podemos ver que, a pesar de que la edad corre en contra de todos nosotros, con nuestras actuaciones diarias desde la edad adulta podemos modificar los resultados de forma abrumadora y poder mantener una elevada calidad de vida en edades avanzadas. El elixir de la eterna juventud está al alcance de nuestras manos y más cerca de lo que muchos podemos llegar a imaginar.
En la fotografía inferior se muestra un corte de la sección transversal de un muslo de una persona entrenada (deportista) a los 40 años de edad. Se observa que gran parte del área del muslo está ocupada por músculo.
Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
Las fotografías inferiores son de dos personas de más de 70 años de edad, una sedentaria (superior) y la otra deportista (inferior), se puede ver claramente que, a pesar de tener ambas un diámetro similar en el muslo, el porcentaje de tejido muscular en la persona sedentaria es muy bajo (sarcopenia), ocupando en ese espacio una ingente cantidad de tejido adiposo (grasa). Mientras, el deportista de una edad similar, que ha entrenado su musculatura, tiene una disposición muy similar al deportista de 40 años de edad que hemos visto anteriormente, una mayor masa muscular y una mínima cantidad de tejido adiposo.
Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
Estas dos fotografías ilustran claramente que una dieta y un trabajo de fuerza adecuados pueden revertir muchos de los problemas asociados a la edad de nuestra sociedad.
El tejido muscular es metabólicamente costoso para el cuerpo, hemos de darle motivos a nuestro organismo para que considere importante mantenerlo y no decida eliminarlo. Estos motivos, como veremos más adelante, tienen que ver con el desempeño físico y la necesidad de generar fuerza para poder sobrevivir (en esencia antropológica; huir de un depredador o alcanzar a la presa). Si no utilizamos la musculatura y le damos motivos al cuerpo para desarrollarla y mantenerla, la perderemos, especialmente a partir de los 40 años.EL MÚSCULO IMPORTA… ÚSALO O PIÉRDELO
La sarcopenia afecta principalmente a las denominadas fibras rápidas (tipo II) de nuestro cuerpo. Estas fibras, como analizaremos posteriormente, se activan a elevadas intensidades de esfuerzo, son las que tienen más capacidad de generar fuerza y potencia y las más difíciles de activar y estimular.
Por lo tanto, son las fibras musculares de tipo II las más fáciles de perder con los años, ya que no suelen ser estimuladas con las actividades diarias recomendadas por gran parte de la comunidad médica y autoridades sanitarias (ejemplo: caminar).
La pérdida de este tipo de fibras rápidas viene asociada a una disminución de ciertas hormonas y factores de crecimiento como la Testosterona, la IGF-1, la hormona del crecimiento... y al incremento de citoquinas inflamatorias como el TNFalfa y la Interleucina-6 que incrementan la inflamación de nuestro organismo y la degeneración tisular.
Existen varias formas de estimular este tipo de fibras musculares, y aunque la creencia popular es que la única manera es hacerlo con acciones rápidas y explosivas (esta es la razón por la que no nos acaba de convencer el nombre de fibras rápidas), creemos que existen formas más seguras de estimularlas disminuyendo casi por completo los riesgos asociados a la realización de movimientos explosivos y balísticos.
Esta es una de las razones por la que mucha gente en edad adulta y ancianos suelen tener miedo a entrenar intenso, ya que asocian intensidad a movimientos muy pesados o rápidos, cambios bruscos de sentido, ejercicios complejos y riesgo de lesión, caídas, …
A través de este blog aprenderás que un buen entrenamiento intenso que estimule todas las fibras de nuestra musculatura, incluidas las fibras rápidas, no tiene que ser difícil ni ofrecer un riesgo innecesario. Ni debe ser obligatoriamente explosivo ni realizado con cargas máximas.
LO NORMAL NO ES COMÚN
Si se analiza el margen fisiológico de las tribus actuales cazadoras recolectoras se quedaría uno sorprendido del amplio margen fisiológico que poseen. Poder tener una vida plena y mantener la óptima función hasta el día de nuestra muerte, o cerca de ella, debería ser lo normal en nuestra especie.
El señor de la siguiente fotografía tiene una edad similar al cazador de la fotografía anterior, pero una condición física completamente diferente en la que apenas se puede mover ni levantarse. Su margen fisiológico es muy pequeño y, probablemente, tiene asociadas varias enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, problemas cardiacos, osteoporosis, etc. Su calidad de vida es mala y su esperanza de vida también se ve afectada.QUE NO SEA LO COMÚN EN NUESTRA SOCIEDAD NO LO HACE ANORMAL, LO HACE POCO COMÚN, QUE NO ES LO MISMO.
Aunque imágenes como esta suelen ser comunes en nuestra sociedad, no deberían ser normales en nuestra especie.LO COMÚN NO ES NORMAL
Actualmente, en USA más del 20% de la población mayor de 65 años tiene sarcopenia y está presente en más del 50% de los mayores de 85 años.
La buena noticia es que nuestra especie permite en condiciones normales, poder envejecer con un amplio margen fisiológico y mantener nuestra calidad de vida hasta el fin de nuestros días.
En la imagen inferior Clarence Bass tiene 79 años, y aunque este tipo de físicos no sean comunes, ni tampoco el objetivo de muchos de nosotros, demuestra que se puede luchar contra la sarcopenia y no resignarse a la pérdida de músculo y capacidad funcional a partir de los 40 años.
Lo sorprendente de Clarence Bass es que no es un portento genético, simplemente mantiene una dieta saludable con alimentos naturales, y no procesados, entrenando SÓLO dos veces a la semana un promedio de 30 minutos con un protocolo similar al que utilizamos en SLOW TRAINING.
Eso sí, a diferencia de la mayoría de personas, especialmente del comportamiento de muchos españoles, es que Clarence es CONSTANTE y lleva más de 40 años practicando ininterrumpidamente su dosis de ejercicio de fuerza intenso 2 veces a la semana y cuidando su dieta.
Para saber más sobre el estilo de vida de Clarence puedes entrar en su página web:
https://www.cbass.com
En Slow Training tenemos claro cual es nuestro objetivo; incrementar el margen fisiológico de nuestros clientes y mantenerlo lo más óptimo posible en relación a su edad y capacidad genética. Y también tenemos claro, como hemos comentado en post anteriores (el músculo importa) que la mejor manera de conseguirlo es a través de un adecuado entrenamiento de fuerza que estimule la musculatura, el metabolismo corporal y la capacidad funcional de forma eficaz, eficiente y segura.
¿A que esperas para cambiar tu vida?
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