¿Entrenas para vivir o vives para entrenar?

¿Entrenas para vivir?. La aventura del Himalaya

La historia de este post empezó hace un par de años con dos amigos, clientes de SLOWTRAINING, que llevan varios años entrenando conmigo. Ambos han superado ya la barrera de los 50 (más o menos de mi quinta) y entrenan para poder seguir disfrutando de una buena calidad de vida, mejorar su Condición Física con las menores molestias articulares posibles y poder disfrutar de una de sus pasiones, viajar por el mundo. La historia este post empezó hace un par de años, cuando les planteé siguiente reto...
 

Un viaje por los Himalayas Indios en moto, cruzando desde el valle de Kullu (Manali) hasta el Tibet Indio (Ladakh y la ciudad de Leh a 3.500 metros de altitud), superando varios picos de más de 5.000 metros y durmiendo varias noches a más de 4.500 metros de altitud.

Encontramos una empresa de aventureros moteros españoles que organizaban viajes por Asia, y especialmente por la India...y que realizaban este espectacular viaje...La travesía de los Himalayas Indios. La empresa se llama Rakatanga y os la recomiendo a todos, por su gran profesionalidad, equipo humano y conocimiento del terreno. 

A finales de año, Pablo, uno de los integrantes del grupo, se cayó en bicicleta luxándose el hombro, lo que parecía una lesión lo suficientemente grave como para tener que abandonar la idea de viajar en moto off-road por los Himalayas. Pero fuimos constantes; y tanto Cristian como, especialmente Pablo (que mide 2 metros de altura y con el que tuvimos que hacer un plan específico de readaptación del hombro) se esforzaron en entrenar duro y constante. Una media de 2 sesiones de 30 minutos semanales de SLOWTRAINING intenso que logra estimular no sólo la musculatura, sino todos los sistemas metabólicos y de soporte cardiovascular.

Yo, lógicamente, también entreno muy intenso unos 15-20 minutos dos veces semana o menos en ocasiones (cada 4-5 días), mis registros siguen mejorando progresivamente y junto con una dieta controlada y baja en carbohidratos mantengo una mejor masa muscular y menos peso que hace 17 años, cuando me casé. Practico Snowboard en invierno y mi fuerza y margen fisiológico es mejor que hace una década, lo que me permite realizar una vida activa y plena. Este viaje me permitiría comprobar los efectos del SLOWTRAINING en las alturas de los Himalayas y conduciendo gran parte del recorrido off-road (algo no habitual para mi) y en condiciones de tráfico muy diferentes y con carreteras rotas, nieve, barro y arena blanda.

Y llegó el día...todo estaba preparado.

Volamos desde Barcelona a Nueva Delhi. Al día siguiente otro vuelo hasta Manali, a 2.200 metros de altitud. Un lugar especial en el valle del Kullu, que parecen los Alpes por vegetación, pero con vacas por todos lados y el caos indio.



Allí nos esperaban las motos y la aclimatación a la altitud, aunque lo peor era el caos del tráfico indio 



y sus vacas circulando por las carreteras...

Cruzando el Himalaya desde Manali a Leh

Después de un par de días de aclimatación a más de 2.000 metros se inicia la parte más interesante del viaje, varios puertos de más de 5.000 metros de altitud y varias noches durmiendo a más de 4.500 metros...


Vadeando ríos que cruzan la carretera...

Entre camiones...

Y con paisajes espectaculares.

Desde estas líneas quiero agradecer a todo el equipo de Rakatanga, a Álvaro (nuestro guía y gran persona), mis amigos Pablo y Cristian y a nuestros compañeros de grupo Luis, David y Roberto por el buen ambiente de grupo.

SLOW TRAINING Y EFECTO BOHR

La planificación de este viaje incrementó mi curiosidad en aprender sobre los efectos fisiológicos derivados de la estancia y entrenamiento en altitud y su posible relación con el entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad que realizamos en Slow Training. Pude comprobar que hay bastante literatura que explica lo que sucede, especialmente cuando investigas el denominado efecto Bohr.
 

Si alguno de vosotros ha visitado un lugar con una elevada altitud (como el caso de México DF con sus 2.200 metros de altitud) puede haber notado una falta de aliento y que el corazón eleva su frecuencia cardiaca ante esfuerzos relativamente poco intensos como caminar o subir escaleras aunque éstas se realicen lentamente. Unos efectos que pasados unos días aclimatados a dicha altitud, disminuyen, volviendo a respirar de forma más fluida y fatigándonos menos. Este efecto lo pude comprobar hace unos años esquiando en Colorado con picos cerca de los 4.000 metros.

¿Por que nos cuesta más esfuerzo respirar en altitud?
Muchas personas creen que en altitud disminuye el porcentaje de oxígeno atmosférico. Esta idea es errónea, pues la concentración de oxígeno en el aire que respiramos es siempre la misma (sobre el 21%, independientemente de la altitud en los primeros 100 km de la atmósfera).

Lo que sí varía es la presión atmosférica, la cual disminuye según aumenta la altitud. Esto hace que el volumen de moléculas de oxígeno que respiramos sea diferente conforme nos encontremos a más altitud, lo que provoca que en un mismo volumen de aire haya menos cantidad de moléculas de gas (tanto sea de oxígeno, nitrógeno,...).
A nivel del mar la presión atmosférica es de 760 mm de mercurio, considerándose el 100% de moléculas de oxígeno que respiramos. A 2.000 metros de altitud, la presión baja a 596 mm de mercurio, respirando un volumen de oxígeno aproximadamente un 22% menor que a nivel del mar. A 4.500 metros se complica el asunto, con una presión atmosférica de 433 mm de mercurio, respiramos un volumen de oxígeno aproximadamente un 43% menor que a nivel del mar. Cuando logramos subir en moto al Khardung La, el puerto abierto al tráfico más alto del mundo, sobre los 5.500 metros, ya sólo respiramos la mitad del volumen de oxígeno que a la altura del mar.

Por esta razón en altitudes elevadas podemos empezar a sentir los temidos efectos del mal de altura: cansancio extremo, mareos, dolor de cabeza, taquicardia, náuseas, e incluso edema pulmonar en los casos más graves. 


Campamento Sarchu, a 4.300 metros altitud.

¿Por qué nos aclimatamos a la altitud?
Para compensar este déficit denominado hipoxia, nuestro organismo aumenta el hematocrito, la tasa de eritrocitos, o glóbulos rojos, en sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno a los músculos. La responsable de dicho aumento es la hormona eritropoyetina, (conocida como EPO) que se produce en el riñón y estimula a la médula ósea para que fabrique más eritrocitos.

Pero además de incrementar el hematocrito (cantidad de glógulos rojos), existen otros factores metabólicos asociados que mejoran la capacidad de los tejidos en captar mejor el oxígeno.

La gran mayoría de las personas piensan que su capacidad respiratoria ha mejorado porque ha mejorado la captación de oxígeno por parte de sus pulmones, aunque en realidad lo que sucede es lo contrario, respiramos con más facilidad porque la captación de oxígeno ha empeorado...vamos a intentar explicarlo de forma sencilla.
Lo que sucede a nivel fisiológico es que conforme el oxígeno se difunde de los pulmones a la sangre, es captado por la moléculas de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por la sangre. La hemoglobina tiene una alta afinidad para la unión con el oxígeno, lo que le permite transportar dicho oxígeno a los tejidos que lo necesitan para conseguir energía a través de la vía metabólica oxidativa (ciclo de Krebs). 
El problema sucede cuando dicha hemoglobina llega a los tejidos que lo necesitan, ya que ésta es reacia a soltar el oxígeno y liberarlo a los tejidos. 
Una de las adaptaciones a la altitud, es que el cuerpo reduce la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, de tal forma que sacrifica la captación de oxígeno por los pulmones (que en todo caso suele ser abundante) para facilitar su distribución a los tejidos corporales que requieren oxígeno. Todo ello se logra gracias a un proceso fisiológico conocido como efecto BOHR.


El entrenamiento de fuerza de alta Intensidad te permite afrontar con más garantías el trabajo físico en altitud.

¿Qué relación existe entre el SLOW TRAINING y dicho efecto BOHR?
Cuando realizamos ejercicio de intensidad suficiente como para producir un elevado ácido láctico en nuestro organismo, se producen y liberan a la sangre hidrogeniones, los cuales actúan sobre las moléculas de hemoglobina modificando su forma y consiguiendo una menor afinidad por el oxígeno. Como resultado se produce una mejora en la distribución del oxígeno hacia los tejidos. 
Uno de los muchos efectos del entrenamiento sistemático y constante de Fuerza de Alta Intensidad como el que realizamos en SLOWTRAINING, es que provoca que se sintetice un metabolito denominado 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) que actúa de la misma forma que el efecto BOHR, aunque a más largo plazo. El 2,3-DPG se sintetiza en cantidades elevadas en las personas que viven en altitud o estimulan su musculatura con ejercicio de Alta Intensidad de forma regular. De esta forma se consiguen no sólo unos músculos más fuertes, sino que se logra paralelamente un acondicionamiento físico global que te prepara para una mejor capacidad metabólica, cardiovascular y funcional, permitiendo que la persona pueda afrontar con mayor éxito retos como el de este viaje. 



¿ENTRENAS PARA VIVIR O VIVES PARA ENTRENAR?
En Slow Training tenemos claro que nuestros clientes no desean ser unos esclavos del gimnasio. No pueden ni quieren invertir 2 horas diarias, 4-5 veces a la semana para mejorar su Fuerza y Condición Física general, además NO es necesario. Quieren un programa que consiga resultados con la mínima inversión de tiempo y que sea especialmente seguro...y en eso somos especialistas...porque podemos mejorar tu calidad de vida a través de la mejora de tu condición física eliminando el riesgo de lesión y hacerlo con sólo 1 o 2 sesiones de 30 minutos semanales...PERO UNOS MINUTOS INTENSOS Y REALMENTE PRODUCTIVOS.

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