HAGAS LO QUE HAGAS, HAZLO CON INTENSIDAD

¿QUÉ ES LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO?

En el post anterior hablé de las 5 claves que tenemos en cuenta en SLOWTRAINING para mejorar los resultados con nuestros clientes.

-INTENSIDAD
-MINIMIZAR DAÑO
-PROGRESIÓN
-EQUILIBRIO DESTRUCCIÓN-REGENERACIÓN
-EVITAR COMPLEJIDAD

En este post, voy a profundizar en la importancia de la CLAVE 1:
LA INTENSIDAD.

Cada vez somos más conscientes que “el ejercicio de fuerza es imprescindible y debería hacerse extensivo a toda la población, especialmente en los mayores de 40 años”. Y no dejarlo ni siquiera pasados los ochenta.

Pero, independientemente de la edad que tengamos, si queremos unos músculos más fuertes debemos generar un estímulo suficientemente elevado que active los mecanismos de crecimiento muscular (síntesis de proteínas musculares) y para conseguirlo no nos queda más remedio que incrementar la intensidad del esfuerzo. Y no tengas miedo a la palabra crecimiento muscular, no tendrás que ser un levantador de pesos olímpico, ni levantar cargas muy pesadas, ni de forma explosiva, ni te pondrás como un culturista de competición. FALSOS MITOS.

Lo que ya no tiene ningún sentido actualmente, es realizar series de ejercicios de interminables repeticiones  sin ninguna intensidad y suponer que se conseguirá algún tipo de efecto o mejora. NO ME EXTRAÑA QUE LA GENTE SE ABURRA. 
 

No necesitas estar cada día en el gym para reforzar tu musculatura y ganar fuerza. Sólo necesitas 1 o 2 sesiones semanales de unos 30 minutos. Eso sí... deben ser 30 minutos muy INTENSOS.

Una reciente investigación, publicada en el Medicine & Science in Sports & Exercise, ha constatado que trece minutos en el gimnasio tres veces a la semana podría ser suficiente para obtener los mismos resultados que en sesiones de 40 minutos o de hora y media.

Este estudio analizó las rutinas de ejercicio de 34 personas para estudiar el número de minutos que debe durar un buen entrenamiento. Los participantes realizaron siete ejercicios tres veces por semana y durante dos meses. Un primer grupo hizo solo una serie de cada movimiento, mientras que el segundo repitió la rutina tres veces por sesión y el tercero completó todo el entrenamiento cinco veces durante cada visita al gimnasio. De este modo los primeros pasaban 13 minutos en la sala, los segundos 40 y los que hacían cinco series, 70 minutos. Y al estudiar los resultados tras las ocho semanas se vio que quienes hacían una sola repetición obtuvieron idénticos beneficios que los que hacían cinco.

Brad Shoenfeld, el autor principal del estudio, resumió en The New York Times que “la forma más eficaz de fortalecerte es realizar tres sesiones de levantamiento de pesas de tan solo 13 minutos por semana… eso sí, esforzándose hasta el agotamiento muscular. Eso significa que deberás sentir que no puedes realizar una sola repetición más sin tomarte un descanso. "La mayoría de la gente no entrena tan intenso”, agrega. Añadía que aunque sería necesario hacer más estudios para confirmar las implicaciones de estos hallazgos, “parece que 13 minutos en el gimnasio pueden llevar a mejoras significativas”.

Otros estudios realizados por investigadores ingleses y americanos confirman que entrenando la fuerza con ejercicios ejecutados de forma lenta pero hasta la fatiga, se pueden lograr ganancias de Fuerza significativa con SÓLO 12-15 MINUTOS SEMANALES 2 veces semanales.
Leer estudio.

Doug McGuff, médico especialista en Entrenamiento de Fuerza y Fisiología, y autor del libro, BODY BY SCIENCE, una referencia en el sector, detalla en su libro, con más de 100 referencias y estudios, que se puede incrementar la Fuerza y Condición Física de forma notable con 12 minutos semanales... eso sí, realizados de forma intensa. Os recomendamos su lectura. Ir página del doctor Doug Mc Guff.

Pero... ¿qué es la intensidad?

La intensidad de un esfuerzo muscular está relacionada con el porcentaje de esfuerzo voluntario que realizamos en un ejercicio. 

O sea que, si al realizar un ejercicio somos capaces de aplicar la máxima intención de esfuerzo durante todo o algún tramo del ejercicio, la intensidad de éste es máxima. Por el contrario, si nuestro grado de esfuerzo es bajo o medio, la intensidad de éste es baja o media. Sencillo.

A pesar de esta aparente sencillez, existe una confusión generalizada entre el término intensidad y la carga utilizada en el trabajo de fuerza. Aunque ambas están relacionadas, no se pueden asociar directamente. Vamos a intentar explicarlo con un ejemplo sencillo.

Pongamos que coges unas pesas en tus manos y te colocas de pie con los brazos en cruz (al lado del cuerpo y estirados). El peso máximo que puedes aguantar es de 10 kg en cada lado. Si cogieras estos 10 kg por lado e intentases aguantar unos pocos segundos estarías realizando un esfuerzo máximo con la carga máxima posible para ti en esos momentos. La intensidad sería elevada (máxima) y la carga isométrica (carga necesaria para mantener el peso sin moverse) también sería la máxima.

Pongamos que ahora coges unas pesas de 5 kg e intentas aguantar. La carga es ahora de un 50% de la máxima posible para ti, pero... ¿y la intensidad?

La intensidad es mediana durante los primeros segundos, ya que no necesitas activar todas las fibras musculares debido a que la carga es de un 50% de la máxima posible para ti.

Pero lo que sucede, es que si esta carga del 50% es suficientemente elevada (y lo es) como para fatigar algunas de tus fibras musculares que están siendo activadas y no permites que éstas descansen (ya que mantienes la tensión muscular) nuestro cerebro se verá obligado a activar nuevas fibras para poder mantener el peso. Dicha fatiga, llevará implícito que se requiera activar progresivamente nuevas fibras musculares. Cada segundo que pasa, a pesar de mantenerse la misma carga, la intensidad se incrementa por los efectos de la fatiga y la necesidad de nuestro cerebro de activar fibras musculares de mayor umbral de intensidad (fibras rápidas), hasta que entre 1 y 3 minutos, no podrás aguantar más el peso. En estos momentos, la intensidad es máxima, aunque la carga utilizada sigue siendo de 5 kg (el 50% de la carga máxima que puedes mover en reposo).

El protocolo de entrenamiento que utilizamos en Slow Training trabaja con alta intensidad y cargas medias y controladas en todo momento.

Este elevado esfuerzo e intensidad es uno de los factores clave a la hora de provocar un estímulo adaptativo en la musculatura humana. Es necesario activar y fatigar el máximo número de fibras musculares posibles y la única manera de hacerlo es incrementando la intensidad del esfuerzo.

Tal y como hemos comentado en otros posts, nuestros ancestros tenían que realizar esfuerzos intensos y breves, aunque no muy frecuentes, para asegurarse la comida o poder huir de ciertos depredadores, algo que actualmente se ha perdido con la automatización y la vida moderna.

Por desgracia en la vida moderna actual, la falta de esfuerzos musculares intensos ha provocado una pérdida de fuerza, especialmente en las fibras que se activan con los esfuerzos intensos (fibras rápidas), lo que está provocando una pandemia grave de pérdida de masa y fuerza muscular en adultos y ancianos (sarcopenia) y muchas enfermedades degenerativas y metabólicas asociadas a la falta de entrenamiento de Fuerza.


Charla de Doug McGuff junto en una conferencia organizada en Barcelona en 2018. 

Si entendemos el ejercicio como un medicamento, la intensidad del ejercicio estaría relacionada con la concentración de éste. Una elevada concentración nos permitirá reducir la dosis, esta es la razón por la que sólo realizamos una serie por ejercicio. Si la concentración es suficiente, no necesitamos más dosis para conseguir los efectos terapéuticos y guardaremos recursos para que el cuerpo pueda regenerarse, evitando el desgaste asociado a una dosis mayor.

Por esta razón, el protocolo SLOWFIT no necesita cargas elevadas, ni movimientos explosivos, difíciles ni peligrosos y nos permite estimular al máximo la musculatura, pero hacerlo de forma segura y eficiente (30 minutos, 1 o 2 veces semana).

 

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